Trénuj jako profík

V době, kdy je pozastaveno veškeré fotbalové dění, prožíváme nelehké časy. Život pravého fotbalisty však nikdy nekončí. Možná právě tyto těžké časy můžeš přetvořit ve svou výhodu. Jak říká jedno moudré přísloví, šampioni se rodí, když je nikdo nevidí. Víme, jak je náročné trénovat v individuálním režimu bez daného plánu, a tak jsme se rozhodli ve spolupráci s kondičním trenérem ligových fotbalistů 1. FK Příbram Markem Chrobákem pomoci a ukázat ti, jak na to.

Fotbal je kondiční sport, ve kterém potřebujeme rozmanité atributy: rychlost, vytrvalost, sílu, flexibilitu a mnoho dalšího. Budeme se tedy bavit o individuálním kondičním tréninku. Připravíme ti vždy trénink po tréninku, na které můžeš postupně navazovat.

Každý trénink začneme aktivací svalů. Docílíme tím posílení středu těla tzn. “core”. Zároveň se zaměříme na sílu horních i dolních končetin. Posilování ve fotbalovém tréninku je velice důležité, jak k výkonu samotnému, tak i jako prevence zranění. Další fází bude hlavní kondiční část tréninku. Závěrem se zaměříme na správné protažení a uvolnění celého těla. 

Nezapomínejte, že profíci jsou často na přetěžováni zvyknutí. Užívají doplnky stravy, které jim pomohou lépe regenerovat slavy po náročném tréninku a doplnky, jako je kolagen zdravější klouby.

Trénink #1: 

1. část - cviky na střed těla (důležitá je kvalita cviku, zpevněný střed těla, zapojené správné svalové partie a pravidelný dech).

• Plank (výdrž na loktech) - 20 sekund, 20 sekund odpočinek
• Boční plank (výdrž na boku na loktu) - 20 sekund levá strana, 20 sekund pravá strana, 20 sekund odpočinek
• Cross plank (výdrž na levé ruce a pravé noze, která je opřená o koleno) - 20 sekund jedna strana, 20 sekund druhá strana
• Medvěd (výdrž na rukou a nohou s koleny 5 cm nad zemí) - 20 sekund

Začneme jednodušší variantou, postupně ztížíme. Interval zatížení a odpočinku začínáme v poměru 1:1 (20 sekund zátěz, 20 sekund odpočinek). Postupně přidáváme 30 sekund zátěž, 15 sekund odpočinek. Počet sérií 2-5, interval odpočinku mezi sériemi - 2 min.

2. část - Běh (důležitá změna intenzity běhu, dodržování časových úseků)

• Zahřátí organismu pomocí běžecké abecedy a dynamického stretchingu - 8 minut
• Hlavní část 3 x 10 minut
• 10 minut - 20 sekund běh na 70 % maxima, 10 sekund běh na 85 % maxima - 20 opakování
• 10 minut - 20 sekund běh na 70 % maxima, 20 sekund běh na 85 % maxima - 15 opakování
• 10 minut - 20 sekund běh na 70 % maxima, 30 sekund běh na 80 % maxima - 12 opakování

Pauza mezi běhy 3 minuty. Počet opakování zvolíme dle našich možností. 

Potřebujeme kvalitní běžeckou obuv a zvolíme ideálně měkčí terén. Použijeme sportester nebo hodinky s běžeckou aplikací v mobilu pro zjištění uběhnuté vzdálenosti. Procenta intenzity zvolíme podle tepové frekvence a znalosti našich tepových zón. Když sportester nemáme a zóny neznáme, tak se řídíme subjektivním pocitem. 

3. část - Závěr (výklus s důrazem na pořádný statický stretching)

• Výklus a statický stretching - 10 min.

Trénink #2:

1. část - Aktivace svalů pomoci švihadla, nasleduje kombinace 3 cviků prováděné za sebou bez pauzy (pauza 2-3 sec na změnu cviku). Pauza az mezi seriemi. 

• Švihadlo - 3 min v kuse (libovolný styl - střídat po jedné noze, snožmo, atd... Za každou chybu 15 sekund navíc)
• 15 dřepů (3 rychlé, 3 pomalé, 3 s výskokem, 2 rychlé, 2 pomalé, 2 s výskokem)
• 30 sekund výdrž v dřepu opřená záda o zeď, kolena do pravého úhlu
• 10 sekund na místě dynamicky vysoká kolena

Soustředíme se na kvalitu provedení cviku, zapojený střed těla, rovná záda u dřepu, kolena nejdou před špičky, nezvedají se paty, kolena a kotníky se nevtáčí dovnitř ani ven, výdech s prací svalů. 2-3 série, pauza mezi sériema 90-120 sekund.

2. část - Běh (důležité je střídání tempa a aktivní odpočinek)

• Rozhýbání pomocí dynamického stretchingu, běžecká abeceda - 8 minut
• Běh - 2 x 20 minut (Vždy 2 minuty rychleji, 2 minuty pomaleji)

Pauza mezi sérií běhů 3 minuty v aktivním odpočinku.

3. část - Závěr (výklus s důrazem na pořádný statický stretching)

• Výklus a statický stretching, foam roller - 10 min. 

Trénink #3:

1. část - Aktivace svalů pomocí tří cviků (stále kladen důraz na kvalitu cviků, správně zapojený střed těla a dech. 

• Kliky - 20 sekund, 10 sekund odpočinek
• Zkracovačky na břišní svaly (libovolným stylem) - 20 sekund, 10 sekund odpočinek
• Plank (výdrž na loktech) - 20 sekund, 10 sekund odpočinek

Kombinace tří cviků s jasně daným intervalem zatížení a odpočinku. Potřebujeme stopky nebo aplikaci na mobil např Timer, který intervaly hlídá. Interval zatížení 20 sec, interval odpočinku 10 sec - 4x. Následuje další cviky. Pauza mezi cviky 20 sec. Celkový čas i s pauzami: 6:40. Počet intervalů a cviků libovolný. Cviky jsou:

2. část - Běh (důležité je střídání tempa a aktivní odpočinek)

• Rozhýbání, dynamický stretching, běžecká abeceda - 8 minut
• Běh 8 km - jakkoliv, neběžíme jedním tempem, střídání dynamiky běhu, zařadit sprintové úseky i chůzi. 

3. část - Závěr (výklus s důrazem na pořádný statický stretching)

• Výklus a statický stretching, foam roller - 10 min. 

Trénink #4:

1. část - Aktivace svalů 10 libovolných cviků na střed těla (Důraz klademe na správnou techniku cviků, zapojený střed těla a správné dýchání)

• 10 libovolných cviků - 30 sekund zatížení, pauza pouze na změnu cviku a následuje další cvik. Doba cvičení v kuse 5 min bez pauzy. 

Střídáme statické cviky (plank atd...) s dynamickými (zkracovačky...). Pestrost cviků, cviky na oblasti břicha, spodních zad atd. Počet sérií 2-3. Aktivní odpočinek a protažení 2 minuty mezi jednotlivými sériemi.

2. část - Běh (důraz klademe na vzdálenost běhu, interval zatížení a intenzitu běhu)

• Rozhýbání, dynamický stretching, běžecká abeceda - 8 minut
• Běh na 100m vzdálenost - 15-20 sekund zatížení na 85% maxima, odpočinek 40 sekund

10 běhů v jedné sérii. Celkově 3 série. Pauza mezi sériemi 2-3 minuty.

3. část - Závěr (výklus s důrazem na pořádný statický stretching)

• Výklus a statický stretching, foam roller - 10 min. 

TIP: Co to je HIIT trénink? 

Trénink #5:

1. část - Aktivace svalů pomocí jednoduchého cvičení (Důraz klademe na správnou techniku cviků, zapojený střed těla a správné dýchání)

• Dřep - 100 opakování
• Klik - 100 opakování
• Výpad vzad - 50 opakování levá noha - 50 opakování pravá noha

Počty a odpočinek individuální. Dodělám sto opakování prvního cviku, pauza a jdu na další cvik. 

2. část - Člunkový běh (Důraz klademe na intenzitu běhu, změny směru pohybu a vzdálenost).

• Rozhýbání, dynamický stretching, běžecká abeceda - 8 minut
• Člunkový běh - 4 mety každá ve vzdálenosti 10 metrů. Běh 100 % intenzita, zastavení a změna směru u mety - zpět na start (nebo k nejbližší metě) a následně k další metě.

100m vzdálenost v jednom běhu. Interval zatížení a interval odpočinku v poměru 1:5. 8 běhů v jedné sérii. 2-3 série. Pauza mezi sériemi 3 minuty.

3. část - Závěr (výklus s důrazem na pořádný statický stretching)

• Výklus a statický stretching, foam roller - 10 min. 

Nezapomínej s námi na sociálních sítích sdílet tvé dojmy a pocity! 

Marek Chrobák - Kondiční trenér 1. FK Příbram